lunes, 13 de febrero de 2012

Rutinas

Rutina 1
Rutina de 12 semanas, para bajar de peso.
Rutina Nivel 1
Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento.



1. Sentadillas x 6 reps.













2. Escalador de Montaña x 6 reps cada pierna.

3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado.









4. Lagartijas “Pushups” x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales).

5. Sentadilla Dividida x 6 reps cada pierna.



Rutina Nivel 2 
Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirán la misma progresión. (6 repeticiones)


1. 
Lunges Alternados.

2. Burpees.

3. Pushups.

4. Escaladores de Montaña “Mountain Climbers”.

5. 
Sentadillas Laterales.
La progresión es la siguiente.
§  Semanas 1 y 2 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie.
§  Semanas 3 y 4 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie.
§  Semanas 5 y 6 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
§  Semanas 7 y 8 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
§  Semanas 9 y 10 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie.
§  Semanas 11 y 12 haces 3 series  del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.



Rutina 2
Resumen del entrenamiento:

Nivel de Entrenamiento: Principiante
Objetivo Principal: Desarrollar Músculo
Días por semana: 3
Tipo de Entrenamiento: Cuerpo Entero
Es una rutina de 3 dias a la semana que trabaja los principales grupos musculares en una sesión. Es una rutina para aumentar la masa muscular.
Programa Diario de entrenamiento: 
 Entrenamiento completo del cuerpo, 3 días a la semana
Piernas
Ejercicio
Series
Repeticiones
Pres de Pierna a 45 grados
3
12
3
12
2
15
 Pecho / Hombros
Ejercicio
Series
Repeticiones
2
10
2
10
 Espalda
Ejercicio
Series
Repeticiones
2
12
2
10
 Brazos
Ejercicio
Series
Repeticiones
2
10
2
10

Abdominales
Ejercicio
Series
Repeticiones
2
20

 Rutinas para el exterior

Prensa de Pecho

Pararse a unos 60 cm de árbol o una pared, con los pies a la distancia de las caderas.
Con los brazos extendidos a la altura del pecho, y dedos apuntando hacia arriba, apoyar las manos en el la pared o árbol, flexionar brazos y acercarse, desde el pecho, manteniendo los abdominales contraídos.

Elevación de Hombros

En posición vertical, me paro con la columna derecha y con una pesa en una mano, brazos a los lados del cuerpo.

Elevar el brazo con la pesa, de modo que el puño de la mano mire hacia arriba y hasta llevar la pesa a la altura de los hombros.

Mantener el codo ligeramente flexionado.
Dip de Tríceps  

Sentarse al borde de una pared baja, rodillas dobladas a ángulo recto, manos apoyadas en la pared directamente abajo de los hombros, dedos mirando al frente.

Despegar cola del muro y flexionar brazos, con codos apuntando hacia atrás, bajando cola hacia el piso.

Mantener espalda derecha, abdominales contraídos.

Abdominales






Acostarse en la arena o pasto, o sobre una lona o colchoneta.

Flexionar las rodillas, pies apoyados en el piso.

Colocar la toalla arrollada detrás del cuello, tomando cada extremo con una mano.

Ahora subo y bajo el tronco de manera de contraer los abdominales.

Cuidar de no tironear el cuello con la toalla, esta sirve de soporte nada mas.  

Parte inferior del cuerpo

Sentadilla










Pararse con los pies un poco mas separados que el ancho de las caderas.
Con los brazos cruzados al frente, flexionar rodillas y caderas, tal cual uno se fuera a sentar, manteniendo las rodillas por detrás de la línea de los dedos del pie, y la espalda derecha, si bien inclinada hacia adelante.

No bajar las caderas más allá de la altura de las rodillas.

Pararse despacio hasta estar erguido nuevamente.


Apretar la toalla








Sentarse en la arena o pasto, o colchoneta con las rodillas flexionadas, inclinándose hacia atrás, soportando el cuerpo con los antebrazos.
Colocar la toalla debidamente arrollada entre las rodillas y despacio apretar los muslos, como si tratando de que las rodillas se junten.

Mantener la tensión unos 10 segundos y aflojar.

Paso largo

Pararse, pies separados a la altura de las caderas.

Dar un paso largo con una pierna, flexionando la misma mientras la rodilla de atrás, se flexiona y acerca hacia el piso.

Asegurarse que la rodilla delantera no sobrepase la línea de los dedos del pie.

Empujar el peso del cuerpo hacia atrás y ligeramente hacia arriba para volver a la posición inicial.

Alternar piernas. 
Estiramientos

Hacerlos al final de cada sección y mantener 10-15 segundos cada uno  
Parte superior
Sentado, tomar la toalla, una mano en cada extremo y llevar los brazos hacia arriba y hacia atrás.

Bajar los brazos.
Luego llevar la toalla atrás de la espalda, a la altura de la cintura, y tomarla de forma horizontal, una mano en cada extremo.

Parte inferior
Sentarse en la arena, piernas extendidas al frente, ambas rodillas ligeramente flexionadas, inclinarse hacia adelante hasta tomar los pies con las manos.

Acostarse boca abajo, pies juntos, piernas extendidas.

Comenzar a flexionar una rodilla, mientras se acerca el pie al glúteo del mismo lado.

Una toalla alrededor del pie y tirando despacito se puede usar como ayuda.

Repetir del otro lado. 
Otros

Caminar

Para la mayoría de la gente, éste es el programa de ejercicios más sencillo y más fácil de empezar  y de mantener.

Tu objetivo deberían ser treinta minutos al día, siete días a la semana. Si le añades una caminata de una hora los fines de semana, puedes tomarte un día libre durante la semana.



Correr
Este ejercicio es similar a caminar, pero hay que cuidar más el calzado para proteger las articulaciones y evitar que se dañen. 
La ventaja de correr en lugar de caminar es que dobla aproximadamente el número de calorías que se queman en el mismo período de tiempo (400 calorías corriendo frente a las 200 calorías de la caminata enérgica en un período de treinta minutos).

El excursionismo

El excursionismo por el campo es otra versión del caminar. Puesto que suele implicar un terreno desigual, especialmente colinas y valles, se consumen más calorías (aproximadamente un 50% más que con la caminata enérgica). 

La razón es que, al ascender por una colina, uno utiliza una cantidad de energía considerablemente mayor pues el cuerpo tiene que levantar, literalmente, su propio peso desde la base hasta la cima.